양배추라페 만들기 샌드위치 다이어트 칼로리 양배추 샐러드 요리 양배추 손질 야채 손질법 홀그레인머스타드 소스 건강 간식

양배추라페 만들기 샌드위치 다이어트 칼로리 양배추 샐러드 요리 양배추 손질 야채 손질법 홀그레인머스타드 소스 건강 간식

 

프랑스 요리에서 시작된 '라페' 조리법을 아시나요? 채소를 얇게 썰어 신선하게 즐기는 방법인데요, 오늘은 그중에서도 양배추를 활용한 건강 샐러드, 양배추라페를 소개합니다. 쉽고 빠르게 만들 수 있는 레시피로, 다이어트 식단이나 건강 간식에 딱 맞는 메뉴를 준비해봤습니다.

 

 

양배추라페 만들기

준비 재료

• 양배추 1/4통 (약 300g)
• 소금 0.5큰술
• 꿀 또는 알룰로스 1큰술
• 홀그레인 머스타드 1큰술
• 레몬즙 2큰술
• 사과식초 1큰술
• 올리브오일 2큰술
• 후추 약간

 

만드는 방법

양배추 손질

1. 겉껍질을 제거하고, 깨끗한 안쪽 잎을 사용합니다. 반으로 자른 후 심지 부분은 V자로 도려내 제거합니다.
2. 깨끗한 물에 담가 5분 정도 불린 후 흐르는 물에 두세 번 헹궈줍니다.

양배추 채썰기

물기를 가볍게 털어낸 후, 최대한 얇게 가늘게 채썰어줍니다. (얇게 썰수록 식감이 부드럽습니다.)

소금 절이기

1. 채썬 양배추에 소금을 골고루 뿌리고 손으로 가볍게 주물러줍니다.
2. 10분 정도 그대로 두어 숨이 죽도록 절입니다.

물기 제거

절인 양배추는 손으로 살짝 짜서 물기를 최대한 제거합니다. 물기를 제거해야 드레싱이 묽어지지 않습니다.

드레싱 만들기

큰 볼에 꿀(또는 알룰로스), 홀그레인 머스타드, 레몬즙, 사과식초, 올리브오일, 후추를 넣고 고루 섞어줍니다.

버무리기

드레싱에 물기 뺀 양배추를 넣고 손이나 집게로 부드럽게 버무립니다.

숙성시키기

1. 밀폐용기에 담아 냉장고에서 1~2시간 정도 숙성시키면 맛이 한층 깊어집니다.
2. 바로 먹어도 무방하지만, 숙성 후가 훨씬 맛있습니다.

 

양배추 손질법

1. 겉잎은 떼어내고, 반으로 잘라 심지를 제거합니다.
2. 찬물에 5분 담가두었다가 깨끗이 헹굽니다.
3. 용도에 따라 얇게 채썰거나 큐브 모양으로 썰어줍니다.

팁

양배추를 너무 얇게 썰면 숨이 죽을 때 흐물해질 수 있으니, 일정한 두께로 채를 썰어주는 것이 좋습니다.

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양배추라페 칼로리 

양배추라페 1회분(약 200g) 기준

• 칼로리 약 280kcal
• 지방 약 20g
• 탄수화물 약 22g
• 단백질 약 3g
• 나트륨 약 800mg

참고

• 양배추 자체는 저칼로리지만, 드레싱(특히 올리브오일, 머스타드, 꿀) 때문에 총 칼로리가 올라갑니다.
• 칼로리를 낮추고 싶다면 올리브오일과 꿀의 양을 줄이면 됩니다.

 

 

양배추라페 샌드위치 만들기

준비 재료 (2개 분량)

• 식빵 또는 치아바타빵 2장
• 양배추라페 적당량
• 삶은 계란 2개
• 마요네즈 2큰술
• 후추 약간
• 버터 (선택사항)

 

만드는 방법

빵 준비하기

식빵은 토스터에 살짝 구워서 겉은 바삭하고 속은 부드럽게 준비합니다. (버터를 얇게 발라 구우면 풍미가 좋아집니다.)

계란 샐러드 만들기

삶은 계란은 껍질을 벗긴 후 곱게 으깨고, 마요네즈와 후추를 넣어 부드럽게 섞습니다.

샌드위치 만들기

1. 구운 식빵 위에 양배추라페를 넉넉히 올리고, 그 위에 계란 샐러드를 얹습니다.
2. 다른 빵으로 덮은 후, 먹기 좋게 반으로 자릅니다.

팁

채소를 좋아한다면 오이 슬라이스나 토마토를 추가해도 잘 어울립니다.

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홀그레인 머스타드 소스 만들기

준비 재료

• 홀그레인 머스타드 100g
• 올리브오일 250ml
• 꿀 70ml
• 레몬즙 20ml
• 화이트 와인 2큰술
• 화이트 와인 식초 40ml
• 소금, 후춧가루 약간

 

만드는 방법

1. 큰 볼에 홀그레인 머스타드, 꿀, 레몬즙, 화이트 와인, 화이트 와인 식초를 넣고 잘 섞습니다.
2. 섞으면서 올리브오일을 천천히 부어가며 계속 저어줍니다. (거품기를 사용하면 잘 섞입니다.)
3. 마지막에 소금과 후춧가루로 간을 맞춥니다.
4. 완성된 소스는 밀폐용기에 담아 냉장고에서 12시간 정도 숙성시키면 더욱 깊은 맛이 납니다.

팁

숙성시키지 않고 바로 사용해도 되지만, 하루 정도 숙성하면 맛이 훨씬 부드럽고 조화롭습니다.

 

 

양배추라페에 대한 흥미로운 이야기

'라페(Râpé)'는 프랑스어로 '강판에 갈다' 또는 '얇게 채썰다'는 뜻입니다. 프랑스 요리에서 '라페'는 주로 당근, 비트, 양배추 등을 얇게 채썰어 식초나 오일로 간단하게 버무린 샐러드를 의미합니다. 이러한 조리법은 프랑스 가정에서 흔히 볼 수 있는 샐러드 형태로, 신선한 채소를 간단하게 즐길 수 있는 방법으로 알려져 있습니다. ​

최근에는 양배추라페가 건강식으로 주목받고 있습니다. 양배추는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 소화에 도움을 주고 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 또한, 양배추에 포함된 글루코시놀레이트 성분은 항산화 작용을 하여 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

양배추라페는 신선한 양배추를 주재료로 하여, 간단한 드레싱과 함께 섭취하는 샐러드 형태의 요리입니다. 열을 가하지 않고 생으로 섭취하기 때문에 양배추의 영양소를 최대한 보존할 수 있습니다. 또한, 저칼로리이면서 포만감을 주어 다이어트 식단이나 건강한 간식으로 적합합니다

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양배추의 영양을 그대로 살린 양배추라페, 이제 집에서도 어렵지 않게 만들 수 있습니다. 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있으니, 식단에 자주 활용해보는 건 어떨까요? 매일 한 접시의 신선함으로, 더 건강한 일상을 시작해보세요.